지난 글에서는 콜레스테롤의 종류와 특성에 대해 알려드렸는데요. 오늘은 건강관리를 위해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 방법을 소개해드릴게요.
건강검진에서 콜레스테롤 수치 높게 나오면 너무 당황스럽죠? 스타딘 같은 약물 없이도 집에서 당장 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어요.
집에서 당장 시작할 수 있는 식단관리, 어떻게 하면 좋을지 자세히 알려드릴게요.
콜레스테롤, 어떤 걸 낮춰야할까?
콜레스테롤은 총량도 봐야하지만 그 구성을 보는게 더 중요해요. 특히 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 낮춰야하는 주요 콜레스테롤이에요.
⇨ LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) : 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킴. 심장병, 뇌졸중 등 심혈관계 질환 위험 증가
⇨ 중성지방 : 중성지방 수치가 높으면 심혈관과 당뇨병 위험 증가
건강검진을 하면 총콜레스테롤 수치와 함께 각 요소의 수치도 함께 제공되는데요. 이 때 LDL과 중성지방 수치를 확인해서 기준치를 초과한다면 관리해주셔야 해요.
식단관리 핵심 1 : 포화지방
LDL 콜레스테롤을 높이는 핵심적인 요인은 음식으로 섭취하는 포화지방이에요.
저는 식단관리하려고 포화지방 함량을 살펴보기 시작하면서 충격을 많이 받았어요. 우리가 무의식중에 얼마나 포화지방을 과잉 섭취하고 있는지 알게 되었거든요.
전문가가 추천하는 포화지방 하루 권장량은 15g인데요, 제가 좋아하는 빵 종류는 극히 일부를 제외하고는 포화지방이 폭탄 수준으로 들어가 있더라구요. 믹스커피도 하루 3잔이면 권장량을 초과하고요.
콜레스테롤 관리가 필요하다면 포화지방 섭취를 최대한 줄이는게 LDL 관리의 핵심 포인트에요.
특히 조심해야 할 식품들로는 지방이 많은 고기류와 동물성 유제품이 대표적이고요. 우리가 흔히 먹는 음식 중에는 각종 빵과 디저트, 크림소스 파스타, 부대찌개, 곰탕 등이 있어요.
식단관리 핵심 2 : 탄수화물
탄수화물 위주로 식사를 하게되면 지방 합성을 촉진할 수도 있고, 특히 정제된 탄수화물은 중성지방을 높이기 때문에 과하게 섭취하지 않도록 주의가 필요해요.
⇨ 정제 탄수화물 예시 : 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등
콜레스테롤 관리를 위해서 탄수화물을 조절하는 방법으로는
1. 흰쌀밥 대신 현미나 잡곡으로 바꾸기
2. 설탕 섭취 줄이기 (과일도 과하게 먹지 않기)
3. 단 음료 대신 물이나 무가당 차 마시기
세 가지 정도를 바로 실천하시길 추천해요. 저는 다른 건 몰라도 2번이 너무 어렵네요.
고기는 어떻게 먹어야 할까
1. 기름이 적은 부위 선택 : 소고기 우둔살/사태, 돼지 등심/안심, 껍질 제거한 닭고기
2. 채소와 함께 먹기 : 섬유질은 지방과 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 역할
3. 양을 제한하기 : 삼겹살처럼 기름기 많은 부위는 1인분만 먹기
4. 술은 같이 먹지 않기 : 기름기 많은 고기와 알콜은 최악의 조합
식단관리의 중요성
주의할 점은 일반 다이어트와 다르게 칼로리보다는 지방 섭취량이 중요하기 때문에 저탄고지 다이어트 같은 방식은 콜레스테롤 낮추는데 적합하지 않아요. 단순히 칼로리만 줄이는게 아니라 지방 섭취량을 줄여야한다는 점 기억해주세요 :)
0 댓글